Las fiestas navideñas son un periodo de celebración y disfrute, pero también suelen estar acompañadas de excesos en la alimentación, disminución de la actividad física y alteraciones en las rutinas diarias. Recuperar los hábitos saludables tras este periodo es esencial para restablecer el equilibrio emocional, fomentar la salud y mejorar la silueta.

En este artículo te compartimos estrategias efectivas para retomar la rutina saludable. ¡Empieza el año enfocándote en ti!

El impacto de las fiestas navideñas en la salud

Aumento de peso promedio en España

Un estudio publicado por la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO) señala que, durante las fiestas navideñas, los españoles ganan entre 0,5 y 1,5 kilogramos de peso en promedio (fuente Univadis). Este aumento puede parecer leve, pero si no se corrige, contribuye al incremento de peso acumulativo anual.

Cambios en los hábitos alimenticios

El consumo de dulces, embutidos y alcohol aumenta considerablemente durante diciembre, mientras que la ingesta de frutas y verduras disminuye significativamente.

Actividad física reducida

Según el Eurobarómetro sobre deporte y actividad física, una proporción significativa de europeos informa que no realiza ejercicio regularmente (fuente FAGDE). A eso, le sumamos que las festividades alteran las rutinas diarias y reducen la actividad física.

Impacto emocional

El descontrol en las rutinas y en concreto el descontrol alimenticio, afectan el bienestar emocional. La relación entre lo que comemos y cómo nos sentimos mentalmente es bidireccional; significa que los trastornos alimentarios afectan a nuestra salud mental, a la vez que nuestra alimentación influye en nuestro bienestar psicológico.

Te proponemos estrategias efectivas para recuperar hábitos saludables

La alimentación como clave para el bienestar emocional y físico

1. Alimentación, energía y actividad física

• Carbohidratos complejos: Avena, arroz integral y quinoa, que liberan energía de forma sostenida.
• Proteínas magras: Pollo, pescado y legumbres, esenciales para la reparación y mantenimiento muscular.
• Frutas y verduras: Ricas en vitaminas y antioxidantes, ayudan a combatir el cansancio y fortalecen el sistema inmune.

2. Alimentación y bienestar emocional

• Alimentos ricos en triptófano: Plátanos, frutos secos y huevos, que favorecen la producción de serotonina, la hormona de la felicidad.
• Ácidos grasos omega-3: Presentes en pescados grasos (como el salmón) y semillas de chía, fundamentales para el buen funcionamiento del cerebro.
• Vitaminas del grupo B: En cereales integrales y vegetales de hoja verde, esenciales para combatir el estrés y la ansiedad.

3. Alimentación, apariencia y autoestima

• Hidratación: Beber suficiente agua mantiene la piel tersa y luminosa.
• Antioxidantes: Presentes en frutas cítricas y frutos rojos, que combaten el envejecimiento prematuro.
• Grasas saludables: Como las del aguacate y las nueces, que nutren el cabello y la piel desde dentro.

4. Micronutrientes y suplementos

En algunos casos, puede ser beneficioso complementar tu dieta con suplementos que garanticen el aporte necesario de ciertos micronutrientes:

• Vitamina D: Especialmente importante en meses con menos exposición solar, ya que influye en el estado de ánimo y el sistema inmunitario.
• Magnesio: Ayuda a combatir la fatiga y mejora la calidad del sueño.
• Probóticos: Favorecen la salud intestinal, estrechamente vinculada al bienestar emocional y la absorción de nutrientes.

Consulta siempre a un profesional de la salud antes de introducir suplementos en tu rutina.

Estrategias adicionales

1. Establece metas claras y realistas: Opta por objetivos concretos como “caminar 10.000 pasos diarios durante enero” o “incluir una ración de vegetales en cada comida”.
2. Diseña un plan alimenticio equilibrado: Reduce ultraprocesados, prioriza frutas y verduras y evita el exceso de azúcar.
3. Recupera la actividad física: Practica ejercicio al aire libre o en casa, siguiendo las recomendaciones de la OMS (150 minutos semanales).
4. Gestiona el estrés y prioriza el descanso: Crea una rutina de sueño y utiliza técnicas de relajación.
5. Apóyate en herramientas tecnológicas: Usa apps y dispositivos que te motiven a mantener tus hábitos saludables.

Conclusión

Recuperar las rutinas y hábitos saludables después de las fiestas es una oportunidad para priorizar tu salud y bienestar. Implementar estrategias basadas en evidencia, como una dieta equilibrada, actividad física regular, control del sueño y gestión del estrés, no solo te ayudará a mejorar tu silueta corporal, sino también a sentirte mejor física y mentalmente.

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